请示假如持久没有健身的话，肌肉会退化到健身前的水平吗？

塔米酉

来历：知乎
题主是个健身一年的爱好者，由于各种缘由接下来能够会有半年及以上的时候不能进入健身房,这样的话气力和肌肉会不会发展到健身前的水平？
别的对于这个题目我自己想到的是在此时代用自重练习的方式来停止锻炼，那末我大要可以连结住几多气力和肌肉？比如我用俯卧撑来取代卧推的话，能否有用减缓肌肉和蔼力的退化？

原文地址：https://www.zhihu.com/question/515654034
免责声明：本帖内容由机械人自动收集于互联网，如加害了您的权益，请联系我们【E-Mail:cb@yoyodoc.com】 我们会实时删除侵权内容，给您带来未便，深感歉意！

热忽行退

半年不进健身房，不活动，不会跌到健身前的水平。这是由于保存了活动时代成长的神经和肌肉，及两者链接根本，但绝对能跌到你心理接管不了的水平。
本人曾在气力最强的时辰停练了半年多，时代没有活动。说一下前后肌肉和蔼力的变化情况。
肌肉在半年不练习以后，平常情况下身材看起来已经快沦为路人甲，以下图。


长时候不活动肌肉维度看起来明显变小了。其次是肌肉的泵血才能也有所下降。在健身房的时辰做完几组，肌肉充血有肿胀感。停练以后，肌肉泵血所发生的肿胀感大幅下降。这是由于重量纷歧样，肌肉所发生的代谢方式纷歧样。
肌肉规复相对快，一个缘由是我原本的维度并不是很大。肌肉不充血，不穿紧身的衣服能够他人也看不出来我有健身的履历。时代我做了两个月的俯卧撑，进健身房规复了两个多月后，胸部的肌肉快返来了，但背部，手臂，腿部，屁股，肩部的肌肉都没规复到本来水平。
时代两个月做了19次俯卧撑练习，均匀近3天一次。竣事俯卧撑之旅进入健身房前，在WB上发了一点小总结，对于俯卧撑的连结结果，可以参考那时的实在感受。由于那时的俯卧撑掌距只做了胸部感受强的间隔，掌距相对宽，背部感受小。


关于气力变化
卧推
经过19次的俯卧撑练习，我的卧推气力掉的不是很惨，回到卧推架后，能推到60-70左右，具体记不清了，一倍体重多点。这个系数对于没有练过卧推的人来说已经很是棒了。之前的卧推极值是105。两个月后卧推极值规复到90。
补充一下，这两个月都在上班，放工攒时候去练。没有很好的练习计划。没有规复到卧推的最高重量。这个缘由是之前的105对应1.6的体重系数，要到达这个系数，需要更多的休息，活动时候。甚至工作以后到现在我的卧推最高值也就到95，1.49倍体重系数。

卧推95
https://www.zhihu.com/video/1521267333406732288
推95那时体重



体重63.6

综合来看俯卧撑对卧推的气力保存是有一定感化的，可是当卧推的系数比力高时，俯卧撑能连结的卧推气力是有限的。
深蹲
深蹲的之前蹲的重量很大，极值到达180，体重系数到达2.8倍。挑选做俯卧撑连结上肢气力的时辰，我也做了一下自重深蹲，那时没有杠铃的加持，太轻了。。。。。所以放弃了。回到第一个健身房的时辰我大意了，办卡太快，阿谁健身房居然没有深蹲架！然后用哈克机练腿。几次腿部
练习以后
哈克重量上到了230，但框式深蹲架里的热血彭湃，哈克是找不返来的
以下是我对哈克的评价。





哈克把肩膀擦伤了

两个月后我换了个健身房，试了深蹲的极限，大要在120。杠铃扛在背上的榨取感，对背部。焦点。整体以及心肺的要求都比哈克和倒蹬机强太多了。腿部没有做气力的连结气力掉了很多。现在我的深蹲做完整的才120。1.8倍的体重系数。相差一倍的系数。
总结
此份总结更多是基于小我的现实经历，我更尽能够以数据和实在情况停止总结。
对于维度不是很大的人来说，肌肉规复相对轻易，由于不用规复到极限重量，用8~12RM的重量便可以停止增肌了。对于气力系数大的选手来说，自重的练习能连结一部分的气力，但还是与杠铃的大重量相比有一定间隔。
由于我的腿分开了健身房就不练了，腿部气力掉了很多，以致于让我的感受心理落差很大，甚至是挫败，让我思疑我之前的练习都过于不实在。分歧于卧推，停止俯卧撑能保存了一部分的气力，规复增肌更快一些。
最初倡议，俯卧撑和深蹲的气力连结练习有条件做只管去做，否则就要接管规复期的心理的落差。

海田1

负重俯卧撑是可以做到的，你可以计较一下，大要到达你卧推的重量就行。俯卧撑是撑起60%体重，再加上你的负重。
大概你可以采纳变更组数，个数的形式，增增强度。举个例子，假如你体重70kg，卧推90kg3X5，三组五个。那末你俯卧撑推起来的是42kg，然后你负40kg重量，到达84kg。做5X5，大概3X7。重量接近卧推可是还差一点，可以挑选增加组数或增加个数，从而到达不异的强度。
同理，引体向上也可以如此负重。弄个渣滓袋，装些沙土，弄个沙袋是比力轻易的。

形腿望舞

首先，短期的停练（1-2周）根基上不会致使肌肉和蔼力的流失。但你能够会感遭到肌肉变小了，这主如果由于肌肉内糖原水和蔼水份储备的下降。你也能够感受气力掉了点，这主如果由于行动熟练度的下降。但好消息时，只要规复了练习，这些感受城市顿时找返来。
但是，肌肉是奢侈品，你不给它压力，它就会渐渐流失。究竟，人类偏向于贮存脂肪，大量肌肉的存在实在是违反人类天性的。在饥荒期间，只要脂肪能贮存大量的热量供人类保存。一般来说，假如3周完全停练，肌肉和蔼力就会流失了。
你是练了一年的爱好者，假如半年以上完全不锻炼，那确切能够是退化到健身前的水平。可是没法去健身房，并不代表没法保持住你今朝的肌肉和蔼力水平。
我不晓得你今朝的水平若何，可是健身一年，想要保持居处获得的肌肉和蔼力，在不去健身房的情况下完全可以做到的，甚至你还可以做到继续连结进步。下面我来说说若何经过自重练习大概借助小工具来帮助你保持甚至增加肌肉和蔼力。
1.推

不去健身房，身旁又没有哑铃大概杠铃，必定就没法做卧推。但这不是题目，由于俯卧撑就是推类行动，它对于成长肌肉和蔼力的结果并不减色于卧推。
一项研讨比力了1RM和6RM卧推vs俯卧撑的气力改良[1]。研讨职员会经过阻力带来调剂俯卧撑的负重，让它到达与卧推一样的负重结果。最初的成果发现，与控制组相比，两个行动都能明显改良气力。虽然这也在料想当中，可是研讨职员还发现，卧推组和俯卧撑组之间的气力改良都没有明显不同。这就表白，假如负重是类似的，那末两个行动对于气力的改良和肌肉的活性就是可以相比力的。
是以，只要到达了充足的重量，那末两个行动都可以用来成长气力和肌肉。不外在用俯卧撑练胸时，你需要缔造在大重量卧推中带来的类似压力才行。对于初学者来说，能够自重的俯卧撑就已经可以供给不错的刺激了。你有一年的练习经历，我想应当需要负重，负重方式可以挑选弹力带大概背上放一个重物。




根基上只要你能保证像卧推那样去认真看待俯卧撑（做全程，留意渐进超负荷等），那末你的胸大肌、三头肌和三角肌必定不会退化，甚至还可以进步。一样地，你可以每周做10-20组的俯卧撑，还可以挑选钻石俯卧撑、窄距俯卧撑等各类变式。
2.拉

在健身房可以做各类百般的划船，不能去健身房怎样保持住拉的气力？先容一个行动，桌子划船：




这是反向划船的一种变式，可以很好地帮助你练习背部的气力和肌肉。假如你的练习水平还不错，那只做引体向上就完全可以保持住背部的肌肉和蔼力了。
大概，你还可以买有阻力的弹力带，做单边的划船，这样充足保持住肌肉了：


推和拉就是这么简单，不需要去健身房，你便可以做到。这就是上肢的练习方式，固然行动还有很多，我就不逐一先容了。重点在于，哪怕不去健身房，你完全可以做到不让肌肉和蔼力流失。
固然了，下肢相对上肢来说难度要大一点，究竟下肢的气力水平一般比上肢高很多。那末要若何保持住下肢的肌肉和蔼力呢？
我的思绪是采用单腿的练习，由于不去健身房的话重量会遭到限制，而假如腿部气力大，只要采用单腿的练习，然后小重量屡次数，也完全可以保持住肌肉和蔼力。
3.蹲

假如你的柔韧性不错的话，可以做枪蹲。


一个小技能，假如感受蹲不下去，大概没法把握平衡，那末像上图这样拿一个重物放在身材前侧。
除此之外，保加利亚分腿蹲也是一个很是好的行动。


几种增加难度的方式：

• 将前面的腿也垫高，增大行动幅度
  
• 放慢离心的速度
  
• 在行动底部搁浅一下
  

我在2020年疫情时代就是靠这个行动保持住了我下肢的气力，相信我，应用上面这些方式做起来并不轻松。假如可以负重，那就更好，比如背个书包大概提两瓶水，法子总比困难多。
4.单枢纽练习

假如你有一个伙伴，那末腘绳肌妥妥的可以练到，上行动，NHC：


别小视这个行动，做起来还是很难的。与之相反的还有反向NHC：


这个可以练到大腿前侧肌肉，特别是股直肌。假如感觉轻松，胸前负重就行。
这两个行动就能很好地练习大腿前侧和后侧了，再加上上面提到的枪蹲和保加利亚分腿蹲，下肢肌肉也可以很好地保持住。
对于女孩子而言，侧卧的髋外展和单腿的臀冲，小重量屡次数妥妥地可以练到臀部肌肉：




5.腹部

这就不用我说了吧，平板支持、卷腹、死虫子、hollow body holds等等，都不需要去健身房。
营养

假如没有系统练习，只是偶然做下自重练习，那末不倡议缔造热量缺口，也不倡议热量红利很高，保持住体重是不错的挑选。
是以，最好的方式就是吃够热量来保持你的体重。研讨也有不异的概念。
比如，2013年的一篇文献回首就分析了受试者在停练时代吃热量赤字、保持热量大概热量红利时对庇护肌肉的影响[2]。成果发现热量赤字致使了最多的肌肉流失。
但风趣的是，研讨职员还发现吃卡路里红利不但仅致使了过量的脂肪增加，还增加了肌肉流失的速度。这能够是由于脂肪增加进程中心接出现的一些进程（比如炎症反应）。是以，吃保持期的热量是最好的。
其次就是保证卵白质的摄取，每千克体重1.6-2.2g，只管挑选高质量的卵白质。
我感觉只要做到了我上面说的这些，你完全不用担忧肌肉会退化。假如做的好，你还可以进步。
参考文献：
[1]Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253.
[2]Hugues Magne, Isabelle Savary-Auzeloux, Didier Re´mond,Dominique Dardevet.Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery.Nutrition Research Reviews 26(02):1-17 · August 2013.

见贤思齐380

半年以上的时候很长，那是一定会周全退化的； 可是你要相信健身所支出的都不是白费的。

一般情况下，假如停止一切练习，肌肉气力和耐力保持小于4周。

• 气力可以在没有练习的情况下可以连结3-4周，但以后逐步下降，能够会降到健身前的水平。
  
• 肌肉在2-3周后起头萎缩，但规复练习凡是会很快规复，最少在初学者中是这样。
  
• 停训3-4周后，耐力表示下降4％至25％。
  
• 在练习有素的运带动中，停训后4周左右时，VO2 max下降了6％至20％。
  
• 停训4周后灵活性下降了约7-30％。
  
• 卧床休息/活动少少会加速肌肉萎缩。
  

关于肌肉记忆：
经太长时候的练习后，肌纤维会变得更大、更强，实在现这一结果的方式即是增加肌核数目。而且在停止练习后，大大都的肌核并不会随着细胞凋亡而削减，可以连结15年或更长时候。这使得在你规复练习后，可以加倍快速的获得肌肉增加，由于身材不必再重新天生肌核了。
所以持久的练习并不会白白浪费，肌肉会记得他们之前的光荣。

以上
来自于一个技术型健身爱好者

123457505

又由于住院手术停练一个月，此次检查出了糖尿病。被医生迫令要求减肥，所以我一个月减了36斤，血糖已经一般并停药了。可是卧推重量间接从半年前的135千克掉到了100千克，尝试推110千克一丝挣扎都没有的就被压了。刀口还没好，深蹲间接就不尝试了。掉体重对气力和围度的影响太明显了，今朝看来气力成就规复无望。
<hr/>春节后第一次练习，又是因伤、疫情和过年停练三个多月，卧推推到了本来1rm的88%重量。
我以为停训时代保存气力的关键是不掉体重，要吃好喝好睡好不熬夜不沾烟酒，大幅度掉体重气力必定垮台。
至于停训时代做自重练习，我以为顶多是起个连结心肺才能的感化，对于保存最大气力不起什么感化。
<hr/>健身第8年，中心由于打球受伤和疫情等身分叠加，有过一次停练半年、一次停练10个月的履历。
停练以后，肌质会掉，所以与之相关的肌耐力和围度停练两个月就会明显退化，停练半年根基上就没啥很明显的练习痕迹了。可是规复起来不费劲，围度3到4周左右就能规复90%以上，肌耐力大要需要两个月。
肌纤维一旦天生，停练也很难掉，所以与之相关的最大气力受影响不大，一般规复练习两三次以后，最大气力就能回到95%，甚至间接冲破历史最好成就。
我的标准蹲幅的深蹲破200千克就是伤后停练10个月以后，复训第三次练习的时辰间接破掉的。其中的缘由能够跟我持久高频次大重量练习带来的严重神经疲惫有关，这一类的疲惫一般需要1个月以上才能减缓，严重一点规复期会长达半年甚至更久，所以在伤前本应当破的pr一向破不了，休息够了反而破的不吃力。
别的一次受伤刚复训立马再伤，致使停练半年后，卧推从120千克掉到了95千克，用了一个多月规复到了115千克，然后一个3周的smolov jr间接破pr到了125千克，130千克粘滞点匹敌了几秒以后失利，再用了两周多的神经榨取练法后，130千克间接到了做3个。